Kreatin kisokos: mire jó a kreatin monohidrát? Lássuk!

A kreatin monohidrát a kreatin tartalmú étrend-kiegészítők legbiztonságosabb és legjobban kutatott formái közé tartozik, mivel széles körben elérhető és általában a legköltséghatékonyabb megoldás. A sportolók és az edzés iránt rajongók körében igen népszerű. De vajon, melyek az előnyei, és hogyan fogyaszd? Most minden kérdésedre választ kapsz!

Számos mítosz kering erről a kreatin használata kapcsán, így a következő cikkben közelebbről is megvizsgáljuk, hogyan is működik ez a népszerű teljesítményfokozó. Lássuk!

A kreatin egy aminosavakból képződő vegyület, amely főként az izmokban van jelen, de megtalálható a májban, a vesékben és az agyban is. Gyakorlatilag egy olyan anyag, amely az állatokban és a saját testünkben is fellelhető.

A creatine egy rendkívül hatékony összetevő a tömegnövelés szempontjából, és számos hobbisportoló, valamint élsportoló rendszeresen alkalmazza az erőszint fokozása céljából. Ez nem véletlen, mivel növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során, amelynek eredményeként magasabb szintre pörgetheted az edzéseket.

Egy nitrogéntartalmú szerves sav, amely elsősorban a vázizomban található, és segít az izmoknak az összehúzódáshoz szükséges energia megszerzésében. A tested naponta körülbelül 1-2 gramm kreatint termel aminosavakból, és összességében körülbelül 1%-a kreatinból áll. Gyakorlatilag minden alkalommal kreatint viszel be a szervezetedbe, amikor más állatok húsát eszed, -például marhahúst, csirkét vagy sertéshúst. Tudtad, hogy minél jobb a hús minősége, annál magasabb a kreatintartalma? Ugyan a kreatin monohidrát, amit étrend-kiegészítőként vásárolsz, szintetikusan készül, de molekuláris profilja megegyezik azzal, amely a testben is megtalálható, és teljesen biztonságos a használata.

Ahhoz, hogy megértsd, mit csinál a kreatin, érdemes egy kis betekintést nyerned a sejtes energia körforgásba. A tested összes sejtje adenozin-trifoszfáttal (ATP) működik, mely háromféleképpen termelődik:

1. Oxigénfüggő anyagcserével, amely zsírsavakat használ fel (oxidáció): ez az a mód, ahogyan az ATP többsége termelődik a nap folyamán.
2. Nem oxigénfüggő glükóz anyagcserével (glikolízis): ha intenzív gyakorlatokat végzel, -mint például sprintelés vagy súlyemelés-, a tested a zsírsavak oxidációjáról átáll a glikogén/szénhidrát égetésére az ATP raktárak feltöltéséhez. 
3. ATP újrahasznosítása: ez az a folyamat, amelyben a kreatin szerepet játszik. Amikor az ATP energiát ad le, adenozin-difoszfáttá (ADP) alakul. Kreatin foszfátot ad az ADP-nek, így visszaalakul ATP-vé, amely újra felhasználható energiaként.

Minél több kreatin van a rendszeredben, annál több ADP újrahasznosítható ATP-vé, és minél több ATP-d van, annál nagyobb súlyt tudsz emelni vagy annál gyorsabban futhatsz. A kreatin így növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, és a magas intenzitású mozgás során.

A kreatin sokoldalú tulajdonságai révén számos kezdő- és hobbisportoló számára hasznos lehet. A testépítők, az erőemelők és a fitness rajongók, jelentős előnyöket tapasztalhatnak az izomtömeg - és erő növelése terén. A sprinterek, az úszók, a 200 méteres futók, a kerékpárosok és a síelők számára is előnyös, mivel javíthatja a nagyobb erőfeszítések során nyújtott teljesítményt. 

Az intenzív edzések, mint a HIIT vagy a CrossFit kedvelői szintén profitálhatnak a kreatin kiegészítésből. A csapatsportok játékosai,- például a jégkorongozók, a rögbi játékosok, a futballisták és a kosárlabdázók, a kreatin segítségével fokozhatják az erőnlétüket. Szinte bármilyen sportról is legyen szó, nagyobb megmérettetések előtt a kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő.

A kreatin jellemzői miatt mind a kezdők, mind a profi sportolók számára alkalmas, és a hölgyek is szedhetik, hogy támogassák maximális teljesítményük elérését. 

A kreatin túlnyomó többsége a vázizmokban tárolódik, ahol gyors energiapótlásra szolgál. Egy átlagos, normál étrenden élő felnőtt kreatin raktárai körülbelül 60-80%-ban használtak, azonban pótlással ez a szám akár 20-40%-al is növekedhet. Kedvező árának köszönhetően széles körben elérhető azok számára, akik szeretnék javítani sportteljesítményüket.

A kreatin-monohidrát szedésének két fő metódusa van. Az első, a tömegelési időszakban alkalmazott "feltöltési fázis", amely során napi 20 gramm kreatin szedése ajánlott 5-7 napig, majd hosszú távon napi 3-5 grammra érdemes csökkenteni az adagot. Ez a módszer maximalizálja az izmok kreatin szintjét.

Ha nem tömegelési időszakról van szó, akkor napi 3-5 gramm kreatin hosszú távú, folyamatos szedése ajánlott. Ez a megközelítés körülbelül 28 nap után éri el azt a kreatin szintet az izmokban, mint a tömegelés során. A minimális hatás eléréséhez napi 3 gramm kreatin bevitele ajánlott, amely könnyen teljesíthető 100% kreatin-monohidrát használatával.

A kreatin napi szedése mellett fontos, hogy a szervezet energiaszintje optimális maradjon, és a sportteljesítmény folyamatosan javuljon.

Alapvetően nem kell örökre szedned a kreatint, és bármikor abbahagyhatod a kiegészítést. Az izmaid kreatin szintje körülbelül két héttel azután kezd csökkenni, hogy abbahagyod a szedését. 4-6 hét múlva a plusz kreatin kiürül az izmaidból, és a tested visszatér az alapvető napi 1-2 grammos termeléséhez.

Egyes fitness szakértők azt javasolják, hogy minden 12 hét után egy hónapig szüneteld a kreatin szedését. Miért? Mert így biztosíthatod a tested számára, hogy természetesen is képes legyen kreatint termelni, vagy hogy elkerüld a lehetséges negatív mellékhatásokat.

Azonban kutatások kimutatták, hogy nincs ok arra, hogy ciklikusan abbahagyd a kreatin szedését. Amíg szeded, a tested saját kreatintermelése kissé lelassul, de továbbra is termeli azt, és a természetes szinted visszatér a normál értékre, amikor abbahagyod a szedését. Tehát nincs negatív mellékhatása a hosszú távú használatnak.

Összefoglalva, nem kell örökre szedned a kreatint. De ha szeretnéd a legtöbbet megtapasztalni az előnyeiből, akkor bátran szedheted napi szinten!

Az időzítés sokakat összezavarhat. Valószínűleg olvastál vagy hallottál azokról a periódusokról, amelyekben bizonyos tápanyagokat érdemes előtérbe helyezned, hogy a lehető legtöbbet hozd ki belőlük. Az általános étrended fontosabb szerepet játszik a fizikumod és az erőd szempontjából, mint az, hogy pontosan mikor eszel.

Tehát kreatin edzés előtt vagy után? Az eredmények nem mutattak nagy különbséget. Akkor szedd, amikor kényelmes számodra! Akár a délelőtti fehérje turmixoddal is elfogyaszthatod!

Mint minden étrend-kiegészítő, a kreatin sem fog hatni, ha nem teszed oda magad az edzőteremben, és nem tartasz egészséges étrendet. A kreatin segíthet egy kicsit továbblépni, de nem növesztesz tőle izmokat, ha nem dolgozol érte.

A kreatin egy biztonságos és hatékony étrend-kiegészítő, amely növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során. A kreatin monohidrát a legjobb választás, mivel a leghatékonyabb és legolcsóbb formája a kreatinnak. Adagolás szempontjából nem szükséges ciklikusan szedned. Az időzítés kevésbé fontos, tehát vedd be, amikor számodra a legkényelmesebb! 

Kreatin tartalmú étrend-kiegészítőnkből létezik ízesített, cukormentes verzió is, amely szuper alternatívát kínál számodra, ha kedveled az édes ízvilágot, de fontos számodra az alacsony szénhidráttartalom is. 

A Nutriversum kínálatában is megtalálható a kreatin, mely egy 100% kreatin monohidrát por ízesítetlen változatban, így bármilyen folyadékba vagy ételbe keverheted a nap folyamán. A Nutriversum Creatine kreatin por, a versenydiétád során, valamint a nagyobb megmérettetések előtt is kiváló kiegészítést biztosít szervezeted számára. Fedezd fel további előnyeit!