Mi a fehérje? Milyen fehérjét válasszak? Melyik a legjobb fehérje? Mikor és mennyit is fogyasszunk? Ezekre a kérdésekre válaszolunk blogcikkünkben. Olvasd el most!
Ki ne szeretne kidolgozott és formás mellkast? A mellizom fejlesztése sok férfit motivál abban, hogy belekezdjen a konditermi edzésekbe és a bicepsz mellett ez a leggyakrabban erősített izomcsoport is.
6 tipp, amit tarts szem előtt:
-
Nyomó gyakorlatokkal kezd az edzésed (fekvenyomás egyenes, ferde vagy negatív padon)!
-
Használj az egyenes rúd mellett kézi súlyzókat is a fekvenyomáshoz!
-
Az izolációs gyakorlatokat (pl: tárogatás) tedd az edzés végére! 2-3 sorozat elég
-
Kerüld a súly pattintását a mellkason! A rudat lassan engedd le!
-
Vegyél bele saját testsúlyos gyakorlatokat is (fekvőtámasz, tolódzkodás, stb)!
-
Ne felejtsd el nyújtani a mellizom alsó, középső és felső részét is!
A fekvenyomó gyakorlatoknál jól jön egy kis segítség, pláne ha nagyobb súllyal dolgozol. Ezért jó, ha egy edzőtárs vagy valaki a teremből biztosít, így magabiztosabban állsz neki a gyakorlatnak. Ha mégis egyedül edzenél, használj gépet a nyomásos gyakorlatokhoz. Érdemes egy alapos bemelegítéssel indítanod az edzést! Akár a rúddal, akár géppel dolgozol, kezd alacsony terheléssel az eső sorozatod! Dolgoztasd meg a mellizmot minden szögből! Használd a ferde és a negatív padot is, ez vonatkozik a tárogatásra is!
A prevenció miatt ne nyújtsd ki teljesen a karod, a könyök enyhén hajlított marad. Tartsd a könyököt a váll vonala alatt, hogy elkerüld az ízületek sérülését. Ha túlságosan kiemeled a könyököd, és a vállal egy vonalba kerül, azzal rombolod a vállforgató ízületed. Zárd a lapockát, emeld ki a mellkast és figyelj a helyes légzésre, erőkifejtésnél fújd ki a levegőt!
Használj saját súlyos gyakorlatokat is, akár szűk fekvőtámaszról, akár tolódzkodásról van szó. Sokan gondolják, hogy a tolódzkodás csak egy tricepsz gyakorlat, azonban fontos a kartartás és a súlypont! Amikor a könyököd szűken test mellé hajlítod be, akkor inkább a tricepsz dolgozik, azonban ha előre dőlsz, kifele néz a könyök és oldalra engeded be, akkor jobban bekapcsol a mellizom. Ha már jól megy, fokozhatod a gyakorlat eredményességét plusz súly használatával!
A lényeg, hogy étkezz helyesen, okosan válogasd össze a gyakorlatokat és használj minőségi táplálékkiegészítőket, hogy segítsd a munkád!
Néhány kedvenc gyakorlatom:
- Fekvenyomás egyenes rúddal
- Fekvenyomás, ferde padon kézi súlyzóval
- Tolódzkodás
- Fekvőtámasz medicin labdán
- Tárogatás (ferde, egyenes, negatív padon)
- Csigás összehúzás
- Áthúzás
